Dos / Débutant / Polyarticulaire

Tractions

Un exercice à la barre pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des avant-bras.

En bref

Principaux: Grands dorsaux
Secondaires: Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Avant-bras & poigne
Matériel: Barre de traction
Schéma moteur: Tirage vertical, Flexion du coude (curl)
Niveau: Débutant
Type: Dos, Polyarticulaire

Saisis la barre de traction paumes vers l'avant, avec la prise prescrite. Remarque sur les prises : pour une prise large, tes mains sont écartées plus large que les épaules. Pour une prise moyenne, elles sont écartées à la largeur des épaules, et pour une prise serrée, moins large que les épaules.
Les deux bras tendus devant toi tenant la barre à la largeur choisie, incline le buste en arrière d'environ 30 degrés en cambrant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
Hisse le buste jusqu'à ce que la barre touche le haut de ta poitrine, en tirant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Expire pendant cette partie du mouvement. Conseil : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position de contraction complète. Le haut du buste reste immobile pendant qu'il se déplace, et seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font rien d'autre que tenir la barre.
Après une seconde en position contractée, inspire et redescends lentement le buste jusqu'à la position de départ, bras complètement tendus et grands dorsaux bien étirés.
Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

✗ Se laisser tomber en suspension passive, épaules relâchées.
Pourquoi ça fait mal : Le poids du corps tire d’un coup sur la capsule de l’épaule et sur les coudes en bas.
✓ À la place : Descends en contrôle et garde une légère tension dans les épaules en bas.
✗ Faire du kipping ou aller chercher la barre avec le menton.
Pourquoi ça fait mal : L’élan charge l’épaule en fin d’amplitude, et tendre le cou le sollicite.
✓ À la place : Fais des reps strictes : commence par tirer les omoplates vers le bas, puis amène la poitrine vers la barre. Utilise un élastique en assistance.