Plavání

Kraul (volný způsob)

Střídavý záběr paží s rotací těla a kraulovým kopem. Široký sval zádový a triceps pohánějí, střed těla přenáší rotaci a ramena musí vydržet zdravá tisíce záběrů.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Swimmer in front crawl, turning her head to breathe during the arm recovery

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — důležitost 45 % (Zepředu)Boční ramena — důležitost 45 % (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 50 % (Zepředu)Přední pilovitý sval — důležitost 60 % (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 35 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 60 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 75 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 50 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 30 % (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 55 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 55 % (Zezadu)Boční ramena — důležitost 45 % (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 80 % (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 100 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 45 % (Zezadu)Triceps — důležitost 75 % (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 35 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 45 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 25 % (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Široký sval zádový
  • Rotátorová manžeta
  • Triceps
  • Šikmé břišní svaly
  • Pilovitý sval
  • Břišní svaly
  • Zadní ramena
  • Horní záda

Pohyb fázi po fázi

  1. Zasunutí, natažení a záběr

    Ruka se zasouvá před ramenem, natahuje se vpřed a pak s vnitřní rotací nastaví záběr s vysokým loktem.

    • Rotace ramene
    • Předpažování (flexe ramene)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval — hlavní (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Tah a odtlačení

    Paže táhne pod tělem a odtlačuje se za bok — široký sval zádový, prsní svaly a triceps vytvářejí pohon.

    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    • Vertikální tah
    • Extenze lokte
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Rotace těla

    Boky a ramena rotují společně; šikmé břišní svaly propojují záběr s kopem.

    • Rotace trupu
    • Anti-rotace (zpevnění)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Přenos

    Přenos s vysokým loktem nad vodou pomocí zadních a bočních ramen; lopatka musí volně klouzat.

    • Upažování (abdukce)
    • Rozpažování v předklonu
    • Rotace ramene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena — hlavní (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena — hlavní (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  5. Kraulový kop

    Kop vychází z kyčle s uvolněnými, propnutými chodidly: flexory kyčle, hýždě a kvadricepsy.

    • Flexe kyčle
    • Extenze kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Časté chyby v technice

Chyby v technice, za kterými je tu většina zranění, a jak je opravit.

  • ✗ Křížení ruky přes střední osu při zasunutí.

    Proč to bolí: Paže vstupuje do vody dovnitř od ramene a rotuje kloub dovnitř, což je hlavní příčina plaveckého ramene (impingementu).

    ✓ Místo toho: Zasouvej ruku do vody v linii ramene, prsty napřed, jako po kolejích.

  • ✗ Dýchání jen na jednu stranu se zvedáním hlavy.

    Proč to bolí: Zvedání hlavy namáhá krk a potápí boky; jednostranné dýchání přetěžuje jedno rameno.

    ✓ Místo toho: Otáčej hlavu spolu s tělem, drž jedno sklo brýlí ve vodě a trénuj oboustranné dýchání (každý 3. záběr).

  • ✗ Příliš malá rotace těla.

    Proč to bolí: Ploché tělo nutí rameno dělat celý přenos samo a přetáčí kloub.

    ✓ Místo toho: Rotuj boky a ramena společně zhruba o 30–45° na každý záběr.

  • ✗ Příliš rychlé navyšování objemu.

    Proč to bolí: Plavci udělají za trénink tisíce záběrů; velké skoky přetěžují rotátorovou manžetu.

    ✓ Místo toho: Zvyšuj týdenní objem zhruba o 10 % najednou a zařaď posilování rotátorové manžety a horních zad.

Tréninkové poznámky

  • Jednoruční cviky na kladce nebo s gumou zrcadlí střídavý záběr a odhalí nerovnováhu mezi levou a pravou stranou.
  • Udržuj silnou rotátorovou manžetu a dolní trapézy — „plavecké rameno“ je nejčastější zranění z přetížení.
  • Anti-rotační cviky na střed těla ti pomůžou držet dlouhou stabilní linii těla, zatímco paže rotují.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Sleeper stretch / vnitřní rotace ramene
  • Rotace hrudní páteře (otevírání knihy)
  • Plantární flexe kotníku