Ramena / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Upažování v předklonu s oporou hrudníku

Upažování s jednoručkami v předklonu s hlavou nebo hrudníkem opřeným o šikmou lavičku, které izoluje zadní ramena a horní část zad.

Ve zkratce

Hlavní

Zadní ramena

Vedlejší

Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Boční ramena, Rotátorová manžeta

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Rozpažování v předklonu, Stažení lopatek

Úroveň

Začátečník

Typ

Ramena, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Postav se za šikmou lavičku, předkloň se a opři čelo o horní okraj opěrky tak, aby záda byla zhruba rovnoběžně s podlahou.
2. Nech jednoručky viset přímo pod rameny s lehce pokrčenými lokty.
3. Zvedej jednoručky do stran, dokud nejsou paže v úrovni ramen.
4. Krátce vydrž, stáhni lopatky k sobě a pak kontrolovaně spouštěj.

Tipy

• Drž úhel v loktech pořád stejný; nedělej z toho přítahy.
• Veď pohyb lokty, ne rukama.
• Používej lehkou váhu a nehoupej trupem.

Časté chyby

• ✗ Houpání trupem nahoru, aby se zátěž zvedla.

  Proč to bolí: Spodní záda dostávají opakované cuknutí a zadní ramena skoro nepracují.

  ✓ Místo toho: Opři hrudník o lavici nebo drž trup v klidu a používej lehké váhy.

• ✗ Krčení ramen a silné stahování lopatek.

  Proč to bolí: Převezmou to trapézy a krk ztuhne.

  ✓ Místo toho: Drž ramena dole a rozpažuj do šířky, pohyb veď lokty.

Otevřít v aplikaciZačít