Schiena / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Pulldown a braccia tese

Una trazione al cavo in piedi a braccia tese che isola i dorsali attraverso l'estensione della spalla.

In breve

Primari

Dorsali

Secondari

Tricipiti, Deltoidi posteriori, Addominali, Dentato anteriore

Attrezzatura

Cavi

Schema motorio

Trazione a braccia tese (estensione della spalla)

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Mettiti in piedi di fronte a una carrucola alta con una barra dritta, piedi alla larghezza delle anche.
2. Impugna la barra con presa prona e tienila all'altezza delle spalle con le braccia distese.
3. Tenendo i gomiti quasi tesi, tira la barra verso il basso con un arco fino alle cosce.
4. Riporta lentamente la barra all'altezza delle spalle.

Consigli

• Tieni il busto fermo; non piegare i gomiti.
• Contrai il core.

Errori comuni

• ✗ Abbassare il peso troppo dietro la testa.

  Perché fa male: La spalla viene allungata sopra la testa su una lunga leva, il che può irritare la cuffia dei rotatori e la parte anteriore della spalla.

  ✓ Invece: Fermati quando le braccia sono in linea con il busto, o prima se la spalla pizzica. I nuotatori traggono beneficio dallo schema, non dal forzare l'allungamento.

• ✗ Le costole si aprono e la schiena si inarca.

  Perché fa male: La zona lombare compensa una mobilità di spalla limitata.

  ✓ Invece: Tieni le costole basse e il core in brace; l'escursione finisce dove le costole iniziano a sollevarsi.

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