Pagaia

Stand-up paddle (SUP)

Una pagaiata rotatoria in piedi: la potenza viene da dorsali e rotazione del tronco, le gambe assorbono i movimenti della tavola e l'equilibrio è costante.

Crea un piano per questoApri nell’app

Stand-up paddler reaching forward to plant the blade on a misty lake

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 40% (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore — importanza 35% (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — importanza 55% (Fronte)Addominali — importanza 70% (Fronte)Obliqui — importanza 90% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — importanza 55% (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 45% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 40% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 45% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 60% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 45% (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 50% (Retro)Dorsali — importanza 100% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 50% (Retro)Tricipiti — importanza 50% (Retro)Avambracci e presa — importanza 55% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 45% (Retro)Glutei — importanza 55% (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — importanza 45% (Retro)
FronteRetro
  • Dorsali
  • Obliqui
  • Addominali
  • Alta schiena
  • Avambracci
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Tricipiti

Il movimento, fase per fase

  1. Allungo e presa

    Fletti leggermente le anche, ruota e pianta la pala il più avanti possibile.

    • Rotazione del tronco
    • Hip hinge (flessione d'anca)
    • Alzata frontale (flessione della spalla)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore — primario (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Fase di potenza

    Porta la tavola oltre la pala srotolando il tronco ed estendendo la spalla: dorsali, obliqui, tricipiti del braccio superiore.

    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    • Rotazione del tronco
    • Trazione verticale
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Uscita e recupero

    La pala esce all'altezza dei piedi e torna in avanti.

    • Croci inverse
    • Presa
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Equilibrio

    Ginocchia morbide, piedi attivi: caviglie, quadricipiti, glutei e core profondo reagiscono a ogni onda.

    • Squat
    • Anti-rotazione (brace)
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Il lavoro su superfici instabili (BOSU, fitball, tavola propriocettiva) si trasferisce direttamente alla tavola.
  • Usa esercizi a un braccio e di rotazione: ogni pagaiata è unilaterale.

Mobilità da abbinare

  • Rotazione toracica
  • Mobilità dei femorali e dell'hip hinge
  • Mobilità della caviglia