Schiena / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Pulldown a braccia tese con corda

Esercizio di isolamento al cavo per i dorsali.

In breve

Primari

Dorsali

Attrezzatura

Cavi

Schema motorio

Trazione a braccia tese (estensione della spalla)

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Aggancia una corda a un cavo alto e seleziona il peso. Stai a circa mezzo metro dalla puleggia con i piedi sfalsati e afferra la corda con entrambe le mani. Inclinati in avanti dalle anche, tenendo la schiena dritta, con le braccia distese in alto davanti a te. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo le braccia dritte, estendi le spalle per tirare la corda verso le cosce.
3. Fai una pausa nel punto più basso contraendo i dorsali.
4. Torna alla posizione di partenza senza lasciare che il peso si appoggi completamente sul pacco.

Errori comuni

• ✗ Abbassare il peso troppo dietro la testa.

  Perché fa male: La spalla viene allungata sopra la testa su una lunga leva, il che può irritare la cuffia dei rotatori e la parte anteriore della spalla.

  ✓ Invece: Fermati quando le braccia sono in linea con il busto, o prima se la spalla pizzica. I nuotatori traggono beneficio dallo schema, non dal forzare l'allungamento.

• ✗ Le costole si aprono e la schiena si inarca.

  Perché fa male: La zona lombare compensa una mobilità di spalla limitata.

  ✓ Invece: Tieni le costole basse e il core in brace; l'escursione finisce dove le costole iniziano a sollevarsi.

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