Dos / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Pull-over à la corde bras tendus

Un exercice d'isolation à la poulie pour les grands dorsaux.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage bras tendus (extension d’épaule)

Niveau

Débutant

Type

Dos, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Fixe une corde à une poulie haute et sélectionne la charge. Tiens-toi à environ 60 cm de la poulie, pieds décalés, et saisis la corde à deux mains. Penche-toi vers l'avant depuis les hanches, dos droit, les bras tendus vers le haut devant toi. C'est ta position de départ.
2. Bras tendus, tends les épaules pour tirer la corde vers le bas jusqu'aux cuisses.
3. Marque une pause en bas du mouvement en contractant les grands dorsaux.
4. Reviens à la position de départ sans laisser la charge se reposer complètement sur la pile.

Erreurs fréquentes

• ✗ Descendre le poids trop loin derrière la tête.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est étirée au-dessus de la tête sur un long levier, ce qui peut irriter la coiffe des rotateurs et l’avant de l’épaule.

  ✓ À la place : Arrête-toi quand les bras sont dans l’alignement du buste, ou plus tôt si l’épaule pince. Les nageurs profitent du schéma moteur, pas de l’étirement forcé.

• ✗ Les côtes s’ouvrent et le dos se cambre.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos compense un manque de mobilité d’épaule.

  ✓ À la place : Garde les côtes basses et le tronc gainé ; l’amplitude s’arrête là où les côtes commencent à se soulever.

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