Plecy / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Ściąganie liny wyciągu górnego prostymi ramionami

Ćwiczenie izolowane na wyciągu na najszersze grzbietu.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Zamocuj linę do wyciągu górnego i wybierz obciążenie. Stań kilkadziesiąt centymetrów od wyciągu w rozkroku wykrocznym i chwyć linę oburącz. Pochyl się w biodrach, trzymając proste plecy, z ramionami wyprostowanymi w górę przed sobą. To pozycja wyjściowa.
2. Trzymając wyprostowane ramiona, wyprostuj barki i ściągnij linę w dół do ud.
3. Zatrzymaj ruch w dolnym punkcie, ściskając najszersze grzbietu.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając ciężarowi opaść całkowicie na stos.

Częste błędy

• ✗ Opuszczanie ciężaru za daleko za głowę.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest rozciągany nad głową na długiej dźwigni, co może podrażnić stożek rotatorów i przód barku.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymaj się, gdy ręce są w linii tułowia, albo wcześniej, jeśli bark kłuje. Pływakom przydaje się ten wzorzec, ale nie wymuszanie rozciągnięcia.

• ✗ Żebra się unoszą, a plecy wyginają.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców kompensuje ograniczoną mobilność barków.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj żebra w dole i napięty core; zakres kończy się tam, gdzie żebra zaczynają się unosić.

Otwórz w aplikacjiZacznij