Wiosłowanie

Stand-up paddle (SUP)

Rotacyjny ruch wiosła w pozycji stojącej: moc pochodzi z najszerszych i rotacji tułowia, nogi amortyzują ruch deski, a równowaga pracuje bez przerwy.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Stand-up paddler reaching forward to plant the blade on a misty lake

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 40% (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni — znaczenie 35% (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 55% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 70% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 90% (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 55% (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 45% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 40% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 45% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 60% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 45% (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 50% (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 100% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 50% (Tył)Triceps — znaczenie 50% (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 55% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 45% (Tył)Pośladki — znaczenie 55% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — znaczenie 45% (Tył)
PrzódTył
  • Najszersze grzbietu
  • Skośne brzucha
  • Mięśnie brzucha
  • Góra pleców
  • Przedramiona
  • Czworogłowe uda
  • Pośladki
  • Triceps

Ruch faza po fazie

  1. Sięgnięcie i chwyt wody

    Lekkie zgięcie w biodrach, rotacja i wbicie pióra wiosła daleko z przodu.

    • Rotacja tułowia
    • Zawias biodrowy
    • Unoszenie w przód (zgięcie barku)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni — główny (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Faza siłowa

    Przeciągnięcie deski obok pióra przez odkręcenie tułowia i wyprost barku — najszersze, skośne, triceps górnej ręki.

    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    • Rotacja tułowia
    • Ściąganie pionowe
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Wyjście i przeniesienie

    Pióro wychodzi z wody na wysokości stóp i wraca do przodu.

    • Odwrotne rozpiętki
    • Chwyt
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Równowaga

    Kolana miękkie, stopy aktywne — kostki, czworogłowe, pośladki i głęboki core reagują na każdą falę.

    • Przysiad
    • Antyrotacja (usztywnienie)
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Praca na niestabilnym podłożu (BOSU, piłka gimnastyczna, deska równoważna) przekłada się bezpośrednio na deskę.
  • Używaj ćwiczeń jednorącz i rotacyjnych — każde pociągnięcie jest jednostronne.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rotacja odcinka piersiowego
  • Mobilność tyłu uda i zawiasu biodrowego
  • Mobilność stawu skokowego