Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunchs obliques

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les obliques et les abdominaux.

En bref

Principaux

Obliques, Abdominaux

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Rotation du tronc, Inclinaison latérale, Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le dos, le bas du dos plaqué au sol. Pour cet exercice, place une main à côté de la tête et l'autre sur le côté, au sol.
2. Tes pieds sont surélevés et posés sur une surface plane.
3. Soulève maintenant l'épaule du côté de la main qui touche la tête.
4. Décolle simplement l'épaule et le buste vers le haut jusqu'à toucher le genou. Par exemple, si ta main droite est à côté de la tête, remonte le buste jusqu'à ce que ton coude droit touche ton genou gauche. La même chose vaut dans l'autre sens, en amenant le coude gauche vers le genou droit.
5. Une fois le genou touché par le coude, redescends le buste à la position de départ.
6. Pense à inspirer pendant la phase excentrique (descente) et à expirer pendant la phase concentrique (montée) de l'exercice.
7. Continue en alternant ainsi jusqu'à avoir effectué toutes les répétitions recommandées pour chaque côté.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la tête et le coude vers le genou.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou est sollicité et la cage thoracique ne tourne pas.

  ✓ À la place : Garde les mains légères et fais tourner l’épaule vers la hanche opposée.

• ✗ Aller vite.

  Pourquoi ça fait mal : Ça devient du battement d’ailes et le bas du dos se décolle.

  ✓ À la place : Ralentis et garde le bas du dos au sol.

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