Gainage / Intermédiaire / Polyarticulaire

Russian twist

Un exercice au poids du corps pour les obliques et les abdominaux, avec l'aide des lombaires.

En bref

Principaux

Obliques, Abdominaux

Secondaires

Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Rotation du tronc

Niveau

Intermédiaire

Type

Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Allonge-toi au sol, les pieds calés sous un objet fixe ou tenus par un partenaire. Tes jambes sont fléchies au niveau des genoux.
2. Relève le haut du corps pour former un V imaginaire avec les cuisses. Tes bras sont complètement tendus devant toi, perpendiculaires au buste, les mains jointes. C'est la position de départ.
3. Tourne le buste vers la droite jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol, en expirant.
4. Tiens la contraction une seconde et reviens à la position de départ en expirant. Passe maintenant du côté opposé en appliquant la même technique que sur le côté droit.
5. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Dos arrondi en tournant vite avec une charge.

  Pourquoi ça fait mal : Flexion et rotation combinées, c’est la position la plus risquée pour les disques lombaires.

  ✓ À la place : Assieds-toi droit, colonne longue, tourne depuis la cage thoracique et bouge lentement. En cas de problèmes de dos, préfère le Pallof press.

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