Core / Intermedio / Multiarticolare

Russian twist

Esercizio a corpo libero per obliqui e addominali, con l'aiuto dei lombari.

In breve

Primari

Obliqui, Addominali

Secondari

Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Rotazione del tronco

Livello

Intermedio

Tipo

Core, Multiarticolare

Come si esegue

1. Sdraiati a terra bloccando i piedi sotto qualcosa di fisso o facendoli tenere da un partner. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia.
2. Solleva il busto in modo da formare una V immaginaria con le cosce. Le braccia devono essere completamente distese davanti a te, perpendicolari al busto, con le mani unite. Questa è la posizione di partenza.
3. Ruota il busto verso destra finché le braccia sono parallele al pavimento, espirando.
4. Mantieni la contrazione per un secondo e torna alla posizione di partenza espirando. Ora ruota verso il lato opposto con la stessa tecnica usata per il lato destro.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Schiena curva mentre ruoti velocemente con un peso.

  Perché fa male: Flessione e rotazione combinate sono la posizione più rischiosa per i dischi lombari.

  ✓ Invece: Siediti dritto con la colonna lunga, ruota dalla gabbia toracica e muoviti lentamente. Con problemi alla schiena, usa invece il Pallof press.

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