Core / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Giro ruso

Ejercicio con peso corporal para los oblicuos y los abdominales, con la ayuda de la zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Oblicuos, Abdominales

Secundarios

Lumbares (erectores)

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Rotación de tronco

Nivel

Intermedio

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate en el suelo con los pies sujetos bajo algo que no se mueva o con un compañero sujetándolos. Las piernas deben estar flexionadas por las rodillas.
2. Eleva el tronco de forma que forme una V imaginaria con los muslos. Los brazos deben estar completamente extendidos delante de ti, perpendiculares al torso y con las manos entrelazadas. Esta es la posición inicial.
3. Gira el torso hacia el lado derecho hasta que los brazos queden paralelos al suelo mientras exhalas.
4. Mantén la contracción un segundo y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Ahora gira hacia el lado contrario aplicando la misma técnica que en el lado derecho.
5. Repite las repeticiones recomendadas.

Errores comunes

• ✗ Espalda redondeada mientras giras rápido con un peso.

  Por qué duele: La flexión combinada con rotación es la posición de más riesgo para los discos lumbares.

  ✓ En su lugar: Siéntate erguido con la columna larga, rota desde la caja torácica y muévete despacio. Con problemas de espalda, usa un press Pallof.

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