Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Bicicleta en el suelo

Ejercicio con el peso corporal para el abdomen.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba con la zona lumbar pegada al suelo. Para este ejercicio, coloca las manos junto a la cabeza, pero ten cuidado de no forzar el cuello al realizarlo. Ahora eleva los hombros hasta la posición de crunch.
2. Sube las rodillas hasta que queden perpendiculares al suelo, con las pantorrillas paralelas al suelo. Esta es la posición inicial.
3. Ahora, de forma simultánea y lenta, haz un movimiento de pedaleo estirando la pierna derecha hacia delante mientras acercas la rodilla izquierda. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda flexionando el tronco hacia ese lado mientras exhalas.
4. Vuelve a la posición inicial mientras inhalas.
5. Flexiona hacia el lado contrario mientras pedaleas, acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha, y exhala.
6. Sigue alternando de esta forma hasta completar las repeticiones recomendadas por cada lado.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la cabeza y el codo hacia la rodilla.

  Por qué duele: El cuello se sobrecarga y la caja torácica no rota.

  ✓ En su lugar: Mantén las manos ligeras y rota el hombro hacia la cadera contraria.

• ✗ Ir rápido.

  Por qué duele: Se convierte en un aleteo y la zona lumbar se levanta.

  ✓ En su lugar: Ve más despacio y mantén la zona lumbar en el suelo.

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