Core / Principiante / Multiarticolare

Bicicletta

Un esercizio a corpo libero per gli addominali.

In breve

Primari

Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Multiarticolare

Come si esegue

1. Sdraiati a terra con la zona lombare premuta sul pavimento. Per questo esercizio, appoggia le mani ai lati della testa, facendo però attenzione a non forzare il collo durante l'esecuzione. Ora solleva le spalle in posizione di crunch.
2. Porta le ginocchia in alto fino a essere perpendicolari al pavimento, con le gambe parallele al suolo. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora, contemporaneamente e lentamente, esegui un movimento di pedalata: distendi la gamba destra in avanti e porta il ginocchio sinistro verso di te. Avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro flettendo il busto di lato, mentre espiri.
4. Torna alla posizione iniziale inspirando.
5. Fletti dal lato opposto mentre pedali con le gambe, avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro, ed espira.
6. Continua alternando in questo modo finché non hai completato tutte le ripetizioni previste per ogni lato.

Errori comuni

• ✗ Tirare testa e gomito verso il ginocchio.

  Perché fa male: Il collo si affatica e la gabbia toracica non ruota.

  ✓ Invece: Tieni le mani leggere e ruota la spalla verso l'anca opposta.

• ✗ Andare veloce.

  Perché fa male: Diventa uno sbattere di gambe e la zona lombare si solleva.

  ✓ Invece: Rallenta e tieni la zona lombare a terra.

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