Κορμός / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Ποδήλατο στον αέρα

Άσκηση με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τη μέση πιεσμένη στο πάτωμα. Για αυτή την άσκηση, βάλε τα χέρια δίπλα στο κεφάλι. Πρόσεξε όμως να μην καταπονείς τον αυχένα κατά την εκτέλεση. Τώρα σήκωσε τους ώμους σε θέση ροκανίσματος.
2. Φέρε τα γόνατα ψηλά ώστε να είναι κάθετα στο έδαφος, με τις κνήμες παράλληλες με το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Τώρα, ταυτόχρονα και αργά, κάνε μια κίνηση ποδηλάτου: κλώτσα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και φέρε το γόνατο του αριστερού ποδιού προς τα μέσα. Φέρε τον δεξιό αγκώνα κοντά στο αριστερό γόνατο κάνοντας πλάγιο ροκάνισμα, ενώ εκπνέεις.
4. Επίστρεψε στην αρχική θέση εισπνέοντας.
5. Κάνε ροκάνισμα προς την άλλη πλευρά καθώς κινείς τα πόδια σαν ποδήλατο, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα κοντά στο δεξί γόνατο, και εκπνέε.
6. Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα του κεφαλιού και του αγκώνα προς το γόνατο.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας καταπονείται και ο θώρακας δεν στρέφεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια ελαφρά και στρέψε τον ώμο προς τον αντίθετο γοφό.

• ✗ Γρήγορη εκτέλεση.

  Γιατί βλάπτει: Γίνεται χτυποκάρδι ποδιών και η οσφύς σηκώνεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Επιβράδυνε και κράτα την οσφύ στο πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα