Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kipping Muscle-up

Explosive Übung an der Stange für den Latissimus, unterstützt von Bauchmuskeln, Bizeps und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bauchmuskeln, Bizeps, Unterarme & Griffkraft, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter, Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Greif die Ringe mit einem False Grip, sodass die Handballen oben auf den Ringen liegen.
2. Beginne mit einer Bewegung, bei der du die Beine leicht nach hinten schwingst.
3. Kontere diese Bewegung, indem du die Beine nach vorne und oben schwingst, Kinn und Brust ruckartig nach hinten nimmst und dich gleichzeitig mit beiden Armen hochziehst. Wenn du den höchsten Punkt des Klimmzugs erreichst, zieh die Ringe zu den Achseln und roll die Schultern nach vorne, sodass die Ellbogen gerade nach hinten wandern. So kommst du in die richtige Position, um in den Dip-Teil der Bewegung überzugehen.
4. Bleib kontrolliert und stabil und streck die Ellbogen, um die Bewegung abzuschließen.
5. Lass dich vorsichtig wieder auf den Boden herunter.

Häufige Fehler

• ✗ Versuchen, bevor strikte Klimmzüge und Dips sitzen.

  Warum es schadet: Der Übergang belastet Schulter und Ellbogen stark; ohne Grundkraft strapaziert er die Gelenke.

  ✓ Stattdessen: Baue erst etwa 8–10 strikte Klimmzüge und 10 Dips auf und übe den Übergang tief an Ringen oder mit einem Band.

• ✗ Von oben direkt fallen lassen.

  Warum es schadet: Der Sturz in den passiven Hang ruckt an Schultern und Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert durch den Dip und den Klimmzug ab.

In der App öffnenLoslegen