Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Muscle up con kipping

Ejercicio explosivo en barra para los dorsales, con ayuda de abdominales, bíceps y antebrazos.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Abdominales, Bíceps, Antebrazos y agarre, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior, Trapecio superior, Tríceps

Equipamiento

Barra de dominadas

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Agarra las anillas con agarre falso, con la base de las palmas sobre las anillas.
2. Empieza balanceando ligeramente las piernas hacia atrás.
3. Contrarresta ese movimiento balanceando las piernas hacia delante y arriba, llevando con fuerza la barbilla y el pecho hacia atrás mientras tiras de ti con ambos brazos. Al llegar a lo alto de la dominada, lleva las anillas a las axilas mientras rotas los hombros hacia delante, dejando que los codos vayan rectos hacia atrás. Así quedas en la posición correcta para continuar con la fase de fondo.
4. Con control y estabilidad, extiende los codos para completar el movimiento.
5. Ten cuidado al bajar al suelo.

Errores comunes

• ✗ Intentarlo antes de dominar dominadas y fondos estrictos.

  Por qué duele: La transición carga mucho el hombro y el codo; sin una base de fuerza, sobrecarga las articulaciones.

  ✓ En su lugar: Llega primero a unas 8–10 dominadas y 10 fondos estrictos, y practica la transición con las anillas bajas o con una banda.

• ✗ Dejarse caer directamente desde arriba.

  Por qué duele: Caer a una suspensión pasiva sacude hombros y codos.

  ✓ En su lugar: Baja con control pasando por el fondo y la dominada.

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