Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Muscle-up z wymachem (kipping)

Ćwiczenie eksplozywne na drążku na najszersze grzbietu, z pomocą mięśni brzucha, bicepsów i przedramion.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Biceps, Przedramiona i chwyt, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Chwyć kółka fałszywym chwytem, opierając nasady dłoni na górze kółek.
2. Zacznij od lekkiego wymachu nóg do tyłu.
3. Skontruj ten ruch wymachem nóg do przodu i w górę, dynamicznie odchylając brodę i klatkę piersiową do tyłu, jednocześnie podciągając się obiema rękami. Gdy dojdziesz do górnej pozycji podciągnięcia, przyciągnij kółka do pach, przetaczając barki do przodu i pozwalając łokciom przejść prosto do tyłu. Dzięki temu znajdziesz się we właściwej pozycji do przejścia w fazę dipa.
4. Zachowując kontrolę i stabilność, wyprostuj łokcie, aby zakończyć ruch.
5. Ostrożnie zejdź na ziemię.

Częste błędy

• ✗ Próbowanie, zanim opanujesz ścisłe podciągania i dipy.

  Dlaczego szkodzi: Przejście mocno obciąża bark i łokieć; bez bazy siłowej przeciąża stawy.

  ✓ Zamiast tego: Dojdź najpierw do około 8–10 ścisłych podciągnięć i 10 dipów, a przejście ćwicz nisko na kółkach albo z gumą.

• ✗ Opadanie prosto z górnej pozycji.

  Dlaczego szkodzi: Spadanie do luźnego zwisu szarpie barki i łokcie.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą przez dip i podciąganie.

Otwórz w aplikacjiZacznij