Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Muscle-up so švihom (kipping)

Výbušný cvik na hrazde na široký sval chrbta, pomáhajú brušné svaly, bicepsy a predlaktia.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Brušné svaly, Biceps, Predlaktia a úchop, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Zadné ramená, Horné trapézy, Triceps

Vybavenie

Hrazda

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Uchop kruhy falošným úchopom – spodná časť dlaní je navrchu kruhov.
2. Začni pohybom, pri ktorom mierne švihneš nohami dozadu.
3. Tento pohyb vyrovnaj švihom nôh dopredu a nahor, bradu a hrudník prudko stiahni dozadu a zároveň sa oboma rukami priťahuj hore. Keď dosiahneš vrchnú polohu zhybu, pritiahni kruhy k podpazušiam a ramená pretoč dopredu, aby lakte išli rovno dozadu za teba. Tak sa dostaneš do správnej polohy na pokračovanie do fázy kľuku na bradlách.
4. Pod kontrolou a so stabilitou vystri lakte a dokonči pohyb.
5. Na zem sa spúšťaj opatrne.

Časté chyby

• ✗ Skúšať ho skôr, než zvládaš striktné zhyby a kľuky na bradlách.

  Prečo to bolí: Prechod silno zaťažuje rameno a lakeť; bez základnej sily namáha kĺby.

  ✓ Namiesto toho: Najprv sa dostaň na približne 8–10 striktných zhybov a 10 kľukov na bradlách a prechod trénuj nízko na kruhoch alebo s gumou.

• ✗ Padanie rovno z hornej polohy.

  Prečo to bolí: Pád do voľného visu trhá ramenami a lakťami.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa kontrolovane cez kľuk aj cez zhyb.

Otvoriť v aplikáciiZačať