Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Muscle-up con kipping

Un esercizio esplosivo alla sbarra per i dorsali, con l'aiuto di addominali, bicipiti e avambracci.

In breve

Primari

Dorsali

Secondari

Addominali, Bicipiti, Avambracci e presa, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Deltoidi posteriori, Trapezio superiore, Tricipiti

Attrezzatura

Sbarra per trazioni

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Afferra gli anelli con la falsa presa, con la base dei palmi sopra gli anelli.
2. Inizia con un movimento che porta le gambe leggermente indietro.
3. Contrasta quel movimento slanciando le gambe in avanti e in alto, portando di scatto mento e petto indietro e tirandoti su con entrambe le braccia. Arrivato in cima alla trazione, tira gli anelli verso le ascelle mentre porti le spalle in avanti, lasciando che i gomiti vadano dritti indietro. Così sei nella posizione giusta per proseguire con la fase di dip.
4. Mantenendo controllo e stabilità, distendi i gomiti per completare il movimento.
5. Fai attenzione quando scendi a terra.

Errori comuni

• ✗ Provarlo prima di avere trazioni e dip strette.

  Perché fa male: La transizione carica molto spalla e gomito; senza una base di forza sollecita le articolazioni.

  ✓ Invece: Arriva prima a circa 8–10 trazioni strette e 10 dip, e allena la transizione bassa agli anelli o con un elastico.

• ✗ Lasciarsi cadere dall'alto.

  Perché fa male: Cadere in sospensione passiva strattona spalle e gomiti.

  ✓ Invece: Scendi attraverso il dip e la trazione sotto controllo.

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