Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad bułgarski ze sztangą

Przysiad w wykroku z tylną stopą na ławce i sztangą na plecach, który buduje czworogłowe uda i pośladki, każdą nogę osobno.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Przywodziciele, Zginacze bioder

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ułóż sztangę na górnej części pleców i stań 60-90 cm przed ławką.
2. Oprzyj grzbiet jednej stopy na ławce za sobą.
3. Opuszczaj się, uginając przednie kolano, aż tylne kolano niemal dotknie podłogi.
4. Wypchnij się przez piętę przedniej nogi, aby wstać, a po serii zmień nogę.

Wskazówki

• Trzymaj tułów wyprostowany.
• Prowadź przednie kolano nad palce stopy.

Częste błędy

• ✗ Tylna stopa za wysoko albo za blisko ławki.

  Dlaczego szkodzi: Zginacz biodra tylnej nogi jest nadmiernie rozciągnięty, a dół pleców wygina się w łuk, ciągnąc odcinek lędźwiowy.

  ✓ Zamiast tego: Użyj ławki na wysokość kolana, oprzyj na niej grzbiet tylnej stopy i znajdź ustawienie, w którym przednia goleń pozostaje w dole mniej więcej pionowa.

• ✗ Wypychanie głównie tylną nogą.

  Dlaczego szkodzi: Tylne kolano i zginacz biodra przejmują obciążenie w pozycji, w której nie są w stanie go udźwignąć, a przednia noga prawie nie pracuje.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj około 80% ciężaru na przedniej stopie; tylna noga służy tylko do równowagi.

Otwórz w aplikacjiZacznij