Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla búlgara con barra

Sentadilla dividida con el pie trasero sobre un banco y la barra en la espalda, que desarrolla cuádriceps y glúteos una pierna cada vez.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Aductores, Flexores de cadera

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra en la parte alta de la espalda y ponte de pie a unos 60-90 cm por delante de un banco.
2. Apoya el empeine de un pie en el banco, detrás de ti.
3. Baja flexionando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
4. Empuja con el talón delantero para ponerte de pie y cambia de pierna al terminar la serie.

Consejos

• Mantén el tronco erguido.
• Mantén la rodilla delantera alineada con la punta del pie.

Errores comunes

• ✗ Pie trasero demasiado alto o demasiado cerca del banco.

  Por qué duele: El flexor de cadera de atrás se estira en exceso y la zona lumbar se arquea, tirando de la columna lumbar.

  ✓ En su lugar: Usa un banco a la altura de la rodilla, apoya el empeine del pie trasero y busca una distancia en la que la tibia delantera quede casi vertical abajo.

• ✗ Empujar sobre todo con la pierna de atrás.

  Por qué duele: La rodilla y el flexor de cadera de atrás reciben una carga para la que no están en posición, y la pierna delantera apenas trabaja.

  ✓ En su lugar: Mantén alrededor del 80 % del peso en el pie delantero; la pierna de atrás solo sirve para el equilibrio.

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