Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Βουλγαρικά καθίσματα με μπάρα

Split squat με το πίσω πόδι σε πάγκο και μπάρα στην πλάτη, που δυναμώνει τους τετρακεφάλους και τους γλουτιαίους, ένα πόδι τη φορά.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα στην άνω πλάτη και στάσου περίπου 2-3 πόδια (60-90 cm) μπροστά από έναν πάγκο.
2. Ακούμπησε το πάνω μέρος του ενός πέλματος στον πάγκο πίσω σου.
3. Κατέβα λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο μέχρι το πίσω γόνατο σχεδόν να ακουμπήσει το έδαφος.
4. Πίεσε με τη μπροστινή φτέρνα για να σηκωθείς και άλλαξε πόδι μετά το σετ.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό όρθιο.
• Κράτα το μπροστινό γόνατο στην ευθεία των δαχτύλων του ποδιού.

Συχνά λάθη

• ✗ Πίσω πόδι πολύ ψηλά ή πολύ κοντά στον πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Ο καμπτήρας του πίσω ισχίου υπερδιατείνεται και η οσφύ καμπυλώνει, τραβώντας την οσφυϊκή μοίρα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε πάγκο στο ύψος του γόνατος, ακούμπησε τη ράχη του πίσω πέλματος πάνω του και βρες μια στάση όπου η μπροστινή κνήμη μένει σχεδόν κάθετη στο κάτω σημείο.

• ✗ Ώθηση κυρίως με το πίσω πόδι.

  Γιατί βλάπτει: Το πίσω γόνατο και ο καμπτήρας ισχίου δέχονται φορτίο σε θέση που δεν μπορούν να το διαχειριστούν, και το μπροστινό πόδι δουλεύει ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα περίπου το 80% του βάρους σου στο μπροστινό πόδι· το πίσω πόδι είναι μόνο για ισορροπία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα