Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Squat bulgare à la barre

Un split squat avec le pied arrière sur un banc et une barre sur le dos, qui développe les quadriceps et les fessiers, une jambe à la fois.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Adducteurs, Fléchisseurs de hanche

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Unilatéral / fente

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pose une barre sur le haut du dos et place-toi à 60-90 cm devant un banc.
2. Pose le dessus d'un pied sur le banc derrière toi.
3. Descends en fléchissant le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol.
4. Pousse dans le talon avant pour te relever, puis change de jambe après la série.

Conseils

• Garde le buste droit.
• Garde le genou avant dans l'axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pied arrière trop haut ou trop près du banc.

  Pourquoi ça fait mal : Le fléchisseur de hanche arrière est surétiré et le bas du dos se cambre, ce qui tire sur le rachis lombaire.

  ✓ À la place : Utilise un banc à hauteur de genou, pose le cou-de-pied du pied arrière dessus et trouve un écart où le tibia avant reste à peu près vertical en bas.

• ✗ Pousser surtout avec la jambe arrière.

  Pourquoi ça fait mal : Le genou et le fléchisseur de hanche arrière encaissent une charge qu’ils ne sont pas placés pour supporter, et la jambe avant travaille peu.

  ✓ À la place : Garde environ 80 % de ton poids sur le pied avant ; la jambe arrière ne sert qu’à l’équilibre.

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