Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Squat bulgaro con bilanciere

Uno squat divaricato con il piede posteriore su una panca e il bilanciere sulla schiena, che sviluppa quadricipiti e glutei una gamba alla volta.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Adduttori, Flessori dell'anca

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena e mettiti in piedi a circa 60-90 cm davanti a una panca.
2. Appoggia il dorso di un piede sulla panca dietro di te.
3. Scendi piegando il ginocchio anteriore finché il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento.
4. Spingi sul tallone anteriore per rialzarti, poi cambia gamba dopo la serie.

Consigli

• Tieni il busto eretto.
• Tieni il ginocchio anteriore in linea con le punte dei piedi.

Errori comuni

• ✗ Piede posteriore troppo in alto o troppo vicino alla panca.

  Perché fa male: Il flessore dell'anca posteriore viene allungato eccessivamente e la zona lombare si inarca, tirando sulla colonna lombare.

  ✓ Invece: Usa una panca all'altezza del ginocchio, appoggia il dorso del piede posteriore e trova una posizione in cui la tibia anteriore resti circa verticale in fondo.

• ✗ Spingere soprattutto con la gamba posteriore.

  Perché fa male: Ginocchio posteriore e flessore dell'anca subiscono un carico che non sono in posizione di gestire, e la gamba anteriore lavora poco.

  ✓ Invece: Tieni circa l'80% del peso sul piede anteriore; la gamba posteriore serve solo per l'equilibrio.

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