Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Bulharský drep s veľkou činkou

Výpadový drep so zadnou nohou na lavičke a veľkou činkou na chrbte, ktorý buduje kvadricepsy a sedacie svaly po jednej nohe.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Adduktory, Flexory bedier

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Polož si veľkú činku na hornú časť chrbta a postav sa 60-90 cm pred lavičku.
2. Oprí nárt jednej nohy o lavičku za sebou.
3. Pokrčením predného kolena sa spúšťaj, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy.
4. Zatlač do päty prednej nohy a postav sa, po sérii vymeň nohy.

Tipy

• Drž trup vzpriamený.
• Drž predné koleno v smere špičiek.

Časté chyby

• ✗ Zadná noha príliš vysoko alebo príliš blízko lavičky.

  Prečo to bolí: Flexor zadného bedra je pretiahnutý a spodný chrbát sa prehýba, čo ťahá driekovú chrbticu.

  ✓ Namiesto toho: Použi lavičku vo výške kolena, polož na ňu nárt zadnej nohy a nájdi postoj, v ktorom predná holeň zostáva v dolnej polohe približne zvislá.

• ✗ Tlačenie prevažne zadnou nohou.

  Prečo to bolí: Zadné koleno a flexor bedra dostávajú záťaž, na ktorú nie sú v tejto polohe stavané, a predná noha pracuje málo.

  ✓ Namiesto toho: Drž asi 80 % váhy na prednom chodidle; zadná noha slúži len na rovnováhu.

Otvoriť v aplikáciiZačať