Gesäß / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Abduktorenmaschine

Sitzende Maschinenübung, bei der die Knie gegen Polster nach außen gedrückt werden, um die Hüftabduktoren zu kräftigen.

Auf einen Blick

Primär

Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Sekundär

Gesäß

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Hüftabduktion

Level

Einsteiger

Typ

Gesäß, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Setz dich in die Abduktorenmaschine, den Rücken am Polster, die Knieaußenseiten an den Polstern.
2. Halte die Griffe und spanne die Körpermitte an.
3. Drücke die Beine so weit nach außen, wie es angenehm ist.
4. Halte kurz und lass die Beine dann langsam und kontrolliert wieder zusammenkommen.

Tipps

• Kontrolliere die Rückführung; lass den Gewichtsblock nicht aufschlagen.
• Halte die Hüfte auf dem Sitz.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper schaukeln, um die Polster nach außen zu drücken.

  Warum es schadet: Der untere Rücken schwingt mit und das Gesäß arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Sitz aufrecht oder leicht nach vorn gelehnt, halte die Griffe und beweg nur die Beine.

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