Gesäß / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Abduktorenmaschine

Isolationsübung an der Maschine für die Hüftabduktoren, unterstützt von den Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Sekundär

Gesäß

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Hüftabduktion

Level

Einsteiger

Typ

Gesäß, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Setz dich zu Beginn in die Abduktorenmaschine und wähle ein Gewicht, mit dem du gut zurechtkommst. Sind deine Beine richtig positioniert, greifst du die Griffe auf beiden Seiten. Dein gesamter Oberkörper (ab der Taille aufwärts) bleibt ruhig. Das ist die Ausgangsposition.
2. Drücke die Beine beim Ausatmen langsam gegen die Polster auseinander.
3. Spüre die Kontraktion eine Sekunde lang und führe die Beine beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition. Hinweis: Halte den Oberkörper ruhig, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper schaukeln, um die Polster nach außen zu drücken.

  Warum es schadet: Der untere Rücken schwingt mit und das Gesäß arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Sitz aufrecht oder leicht nach vorn gelehnt, halte die Griffe und beweg nur die Beine.

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