Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Good morning com barra e pernas estendidas

Exercício com barra para lombar, com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Lombar (eretores da espinha)

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge), Extensão da coluna

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Por segurança, faça este exercício dentro de um rack de agachamento. Para começar, ajuste a barra no rack na altura que melhor corresponda à sua. Com a altura certa escolhida e a barra carregada, posicione-se sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas na largura dos ombros. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Essa é a posição inicial.
4. Mantendo as pernas paradas, incline o tronco para a frente dobrando no quadril enquanto inspira. Desça o tronco até ficar paralelo ao chão.
5. Comece a subir a barra enquanto expira, elevando o tronco de volta à posição inicial.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

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