Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Levantamento terra com déficit

Um exercício com barra para a lombar, com auxílio de antebraços, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Lombar (eretores da espinha)

Secundários

Antebraços e pegada, Glúteos, Posteriores de coxa, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com uma plataforma ou anilhas sobre as quais possa ficar em pé, geralmente com 1-3 polegadas (2,5-7,5 cm) de altura. Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre os pés. Os pés devem ficar aproximadamente na largura dos quadris. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas protrair. Normalmente, usa-se pegada pronada ou pegada mista nas séries mais pesadas.
2. Com os pés e a pegada posicionados, inspire fundo, baixe os quadris e flexione os joelhos até as canelas tocarem a barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas e comece a empurrar pelos calcanhares para mover o peso para cima. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a para trás com força, apertando as escápulas uma contra a outra enquanto leva os quadris para a frente contra a barra.
3. Desça a barra flexionando o quadril e guiando-a até o chão.

Erros comuns

• ✗ Arredondar a lombar ao tirar a barra do chão.

  Por que machuca: Coluna flexionada sob uma barra pesada é o mecanismo clássico de estiramento lombar e lesão de disco.

  ✓ Em vez disso: Respire fundo, estabilize, tire a folga da barra e empurre o chão com a coluna neutra. Reduza o peso se as costas arredondarem.

• ✗ A barra se afasta do corpo.

  Por que machuca: Cada centímetro que a barra se afasta aumenta a alavanca sobre a lombar.

  ✓ Em vez disso: Comece com a barra sobre o meio do pé e arraste-a pelas canelas e coxas. Ative os dorsais como se fosse dobrar a barra ao redor das pernas.

• ✗ Hiperestender as costas na finalização.

  Por que machuca: Inclinar-se para trás comprime as facetas articulares da coluna lombar.

  ✓ Em vez disso: Finalize contraindo os glúteos e ficando ereto. Quadril sob os ombros é a posição final.

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