Záda / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Mrtvý tah z deficitu

Cvik s velkou činkou na spodní část zad, s dopomocí předloktí, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Spodní záda (vzpřimovače)

Vedlejší

Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Kvadricepsy (přední stehna), Horní trapézy

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Připrav si plošinu nebo kotouče, na které si stoupneš, obvykle 1-3 palce vysoké. Přistup k čince tak, aby byla nad středem chodidel. Chodidla máš zhruba na šířku boků. Předkloň se v kyčlích a uchop činku na šířku ramen, lopatky nech vysunout dopředu. Obvykle použiješ nadhmat nebo u těžších sérií střídavý úchop.
2. S nastavenými chodidly a úchopem se zhluboka nadechni, pak spusť boky a pokrč kolena, dokud se holeně nedotknou činky. Dívej se dopředu, drž hrudník vypnutý a záda prohnutá a začni tlačit do pat, aby se váha zvedla. Když činka mine kolena, razantně ji táhni dozadu, stahuj lopatky k sobě a tlač boky dopředu do činky.
3. Spouštěj činku předklonem v kyčlích a veď ji na podlahu.

Časté chyby

• ✗ Kulacení spodních zad při zvedání z podlahy.

  Proč to bolí: Ohnutá páteř pod těžkou činkou je klasický mechanismus natažení spodních zad a poranění plotének.

  ✓ Místo toho: Velký nádech, zpevni se, vytáhni vůli z činky a odtlač podlahu s neutrální páteří. Pokud se záda kulatí, sniž zátěž.

• ✗ Činka ujíždí od těla.

  Proč to bolí: Každý centimetr, o který se činka vzdálí, prodlužuje páku na spodní záda.

  ✓ Místo toho: Začni s činkou nad středem chodidla a táhni ji po holeních a stehnech. Zapoj široké svaly zádové, jako bys činku ohýbal kolem nohou.

• ✗ Záklon při dokončení tahu.

  Proč to bolí: Zaklánění skřípne fasetové klouby bederní páteře.

  ✓ Místo toho: Dokonči stažením hýždí a vzpřímeným stojem. Konečná poloha je boky pod rameny.

Otevřít v aplikaciZačít