Záda / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Mrtvý tah ze zarážek (rack pull)

Cvik s velkou činkou na spodní část zad, s dopomocí předloktí, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Spodní záda (vzpřimovače)

Vedlejší

Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Horní trapézy

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se do silové klece s osou položenou na zarážkách. Zarážky nastav do požadované výšky: těsně pod kolena, těsně nad ně, nebo do poloviny stehen. Postav se k ose ve správné poloze pro mrtvý tah. Chodidla měj pod kyčlemi, úchop na šířku ramen, záda prohnutá a boky vzadu, aby se zapojily hamstringy. Protože bývá zátěž velká, můžeš použít smíšený úchop, hákový úchop nebo trhačky.
2. S pohledem dopředu propni kyčle a kolena a táhni činku nahoru a dozadu až do zamknutí. Na konci pohybu nezapomeň stáhnout ramena dozadu.
3. Vrať činku na zarážky a opakuj.

Časté chyby

• ✗ Mnohem víc váhy než v mrtvém tahu a trhavé dotažení.

  Proč to bolí: Nadmaximální zátěž s trhavým dokončením namáhá spodní i horní záda.

  ✓ Místo toho: Drž rozumnou zátěž, tvrdě se zpevni a dokonči boky, ne záklonem.

Otevřít v aplikaciZačít