Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Mŕtvy ťah zo stojanov (rack pull)

Cvik s veľkou činkou na spodný chrbát, pomáhajú predlaktia, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vedľajšie

Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Hamstringy, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Priprav sa v silovom stojane s osou na zarážkach. Zarážky nastav do požadovanej výšky: tesne pod kolená, tesne nad ne alebo do polovice stehien. Postav sa k osi do správnej polohy na mŕtvy ťah. Chodidlá pod bokmi, úchop na šírku ramien, chrbát prehnutý a boky dozadu, aby sa zapojili hamstringy. Keďže záťaž býva vysoká, môžeš použiť zmiešaný úchop, zámkový úchop alebo trhačky.
2. S pohľadom vpred vystri boky a kolená a ťahaj závažie hore a dozadu až do prepnutia. Na konci pohybu stiahni ramená dozadu.
3. Vráť závažie na zarážky a opakuj.

Časté chyby

• ✗ Oveľa väčšia váha než v mŕtvom ťahu a jej „dotrhávanie“ hore.

  Prečo to bolí: Nadmaximálne záťaže s trhaným dokončením namáhajú spodný aj horný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Drž rozumné váhy, poriadne sa spevni a dokonči bedrami, nie záklonom.

Otvoriť v aplikáciiZačať