Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Mŕtvy ťah s veľkou činkou

Cvik s veľkou činkou na spodnú časť chrbta, pomáhajú lýtka, predlaktia a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vedľajšie

Lýtka, Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Hamstringy, Latissimus, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Kvadricepsy, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa pred naloženú veľkú činku.
2. S chrbtom čo najrovnejším pokrč kolená, predkloň sa a uchop os stredne širokým (na šírku ramien) nadhmatom. To je východisková poloha cviku. Tip: Ak sa ti os týmto úchopom drží ťažko, použi striedavý úchop alebo trhačky.
3. S osou v rukách začni zdvih tlakom nôh a zároveň s výdychom vzpriamuj trup. Vo vzpriamenej polohe vypni hrudník a stiahni chrbát pritiahnutím lopatiek k sebe. Predstav si, ako vyzerajú vojaci v pozore.
4. Do východiskovej polohy sa vráť pokrčením kolien a zároveň predklonom trupu v páse s rovným chrbtom. Keď sa kotúče na osi dotknú podlahy, si späť vo východiskovej polohe a pripravený na ďalšie opakovanie.
5. Urob počet opakovaní predpísaný v programe.

Časté chyby

• ✗ Guľatenie spodného chrbta pri zdvihu z podlahy.

  Prečo to bolí: Ohnutá chrbtica pod ťažkou činkou je klasický mechanizmus natiahnutia spodného chrbta a poranenia platničiek.

  ✓ Namiesto toho: Zhlboka sa nadýchni, spevni sa, vyber vôľu činky a odtlač podlahu s neutrálnou chrbticou. Ak sa chrbát guľatí, zníž váhu.

• ✗ Činka sa vzďaľuje od tela.

  Prečo to bolí: Každý centimeter, o ktorý sa činka vzdiali, predlžuje páku na spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Začni s činkou nad stredom chodidla a ťahaj ju po holeniach a stehnách. Zapoj latissimus, akoby si činku ohýbal okolo nôh.

• ✗ Hyperextenzia chrbta v hornej polohe.

  Prečo to bolí: Záklon zviera fazetové kĺby driekovej chrbtice.

  ✓ Namiesto toho: Dokonči stiahnutím sedacích svalov a vzpriameným postojom. Konečná poloha sú bedrá pod ramenami.

Otvoriť v aplikáciiZačať