Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Soulevé de terre à la barre

Un exercice à la barre pour le bas du dos, avec l'aide des mollets, des avant-bras et des fessiers.

En bref

Principaux

Bas du dos (érecteurs du rachis)

Secondaires

Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Ischio-jambiers, Grands dorsaux, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Quadriceps, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place-toi devant une barre chargée.
2. En gardant le dos aussi droit que possible, fléchis les genoux, penche-toi en avant et saisis la barre en prise pronation moyenne (largeur des épaules). C'est la position de départ de l'exercice. Conseil : s'il est difficile de tenir la barre avec cette prise, utilise une prise mixte ou des sangles.
3. En tenant la barre, commence le mouvement en poussant avec les jambes tout en redressant le buste, en expirant. En position droite, sors la poitrine et contracte le dos en ramenant les omoplates en arrière. Pense à la posture d'un soldat au garde-à-vous.
4. Reviens à la position de départ en fléchissant les genoux tout en penchant le buste en avant depuis la taille, dos droit. Quand les disques touchent le sol, tu es de retour à la position de départ, prêt pour une nouvelle répétition.
5. Effectue le nombre de répétitions prescrit dans ton programme.

Erreurs fréquentes

• ✗ Arrondir le bas du dos au décollage.

  Pourquoi ça fait mal : Une colonne fléchie sous une barre lourde est le mécanisme classique du lumbago et des blessures discales.

  ✓ À la place : Prends une grande inspiration, gaine-toi, mets la barre en tension et pousse le sol avec un dos neutre. Réduis la charge si le dos s’arrondit.

• ✗ La barre s’éloigne du corps.

  Pourquoi ça fait mal : Chaque centimètre gagné par la barre allonge le bras de levier sur le bas du dos.

  ✓ À la place : Pars avec la barre au-dessus du milieu du pied et fais-la glisser le long des tibias et des cuisses. Engage les dorsaux comme pour plier la barre autour de tes jambes.

• ✗ Partir en hyperextension au verrouillage.

  Pourquoi ça fait mal : Se pencher en arrière pince les articulations facettaires du rachis lombaire.

  ✓ À la place : Termine en serrant les fessiers et en te tenant droit. Hanches sous les épaules, c’est la position finale.

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