Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για τη μέση, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των πήχεων και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πλατιαίοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου μπροστά από μια φορτωμένη μπάρα.
2. Κρατώντας την πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται, λύγισε τα γόνατα, σκύψε μπροστά και πιάσε τη μπάρα με μεσαία (στο άνοιγμα των ώμων) πρηνή λαβή. Αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης. Συμβουλή: αν δυσκολεύεσαι να κρατήσεις τη μπάρα με αυτή τη λαβή, χρησιμοποίησε μικτή λαβή ή ιμάντες καρπού.
3. Κρατώντας τη μπάρα, ξεκίνα την άρση σπρώχνοντας με τα πόδια και φέρνοντας ταυτόχρονα τον κορμό σε όρθια θέση, ενώ εκπνέεις. Στην όρθια θέση, βγάλε το στήθος μπροστά και σύσπασε την πλάτη φέρνοντας τις ωμοπλάτες προς τα πίσω. Σκέψου πώς στέκονται οι στρατιώτες σε στάση προσοχής.
4. Επίστρεψε στην αρχική θέση λυγίζοντας τα γόνατα και γέρνοντας ταυτόχρονα τον κορμό μπροστά από τη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια. Όταν οι δίσκοι της μπάρας ακουμπήσουν το έδαφος, είσαι πίσω στην αρχική θέση και έτοιμος για την επόμενη επανάληψη.
5. Εκτέλεσε τον αριθμό επαναλήψεων που προβλέπει το πρόγραμμα.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρογγύλεμα της οσφύος κατά το ξεκόλλημα από το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η καμπτόμενη σπονδυλική στήλη κάτω από βαριά μπάρα είναι ο κλασικός μηχανισμός για θλάσεις οσφύος και τραυματισμούς δίσκων.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πάρε βαθιά ανάσα, σφίξε τον κορμό, «τέντωσε» τη μπάρα και σπρώξε το πάτωμα μακριά με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Μείωσε το βάρος αν η πλάτη στρογγυλεύει.

• ✗ Η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Κάθε εκατοστό που απομακρύνεται η μπάρα μεγαλώνει τον μοχλό στην οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα με τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος και σύρε την κατά μήκος των κνημών και των μηρών. Ενεργοποίησε τους πλατιαίους σαν να λυγίζεις τη μπάρα γύρω από τα πόδια σου.

• ✗ Υπερέκταση της πλάτης στο κλείδωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η κλίση προς τα πίσω συμπιέζει τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις της οσφυϊκής μοίρας.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τελείωσε σφίγγοντας τους γλουτούς και στεκόμενος όρθιος. Η τελική θέση είναι γοφοί κάτω από τους ώμους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα