Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθιστά good mornings

Άσκηση με μπάρα για τη μέση, με υποβοήθηση από τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε ένα κουτί μέσα σε κλωβό (power rack). Οι πείροι ασφαλείας πρέπει να είναι στο κατάλληλο ύψος. Μπες κάτω από τη μπάρα και τοποθέτησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων, όχι πάνω στους τραπεζοειδείς. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και περίστρεψε τους αγκώνες μπροστά, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις τη μπάρα πάνω στους ώμους σου.
2. Βγάλε τη μπάρα από τη βάση, δημιουργώντας σφιχτή καμάρα στη μέση. Κράτα το κεφάλι να κοιτά μπροστά. Με την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό σφιχτούς, σπρώξε τα γόνατα και τους γλουτούς προς τα έξω καθώς ξεκινάς την κάθοδο. Κάθισε πίσω με τους γοφούς μέχρι να καθίσεις στο κουτί. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τη μπάρα σφιχτά, λύγισε μπροστά στους γοφούς όσο περισσότερο μπορείς. Αν ρυθμίσεις τους πείρους περίπου στο παράλληλο, όχι μόνο έχεις ασφάλεια σε περίπτωση αποτυχίας, αλλά ξέρεις και πότε να σταματήσεις.
4. Κάνε παύση λίγο πάνω από τους πείρους και αντίστρεψε την κίνηση μέχρι ο κορμός σου να γίνει όρθιος.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά φορτία σε άσκηση που είναι για μέτρια.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα βρίσκεται μακριά από το ισχίο σε μακρύ μοχλό, οπότε μικρά τεχνικά λάθη φορτίζουν πολύ την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά έως μέτρια φορτία και αργές επαναλήψεις· αντιμετώπισέ την ως βοηθητική άσκηση, όχι ως μέγιστη άρση.

• ✗ Κοίταγμα προς τα πάνω με τέντωμα του αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας εκτείνεται κάτω από τη μπάρα και η οσφύς τείνει να ακολουθήσει σε υπερβολική καμπύλωση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το βλέμμα δυο μέτρα μπροστά από τα πόδια σου, ώστε το κεφάλι να μένει στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα