Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Good morning sentado

Exercício com barra para a lombar, com auxílio dos glúteos.

Resumo

Primários

Lombar (eretores da espinha)

Secundários

Glúteos

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge), Extensão da coluna

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione um caixote dentro de um power rack. Os pinos devem estar em altura adequada. Comece posicionando-se sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros, não sobre o trapézio. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse dobrar a barra sobre os ombros.
2. Retire a barra do rack, criando um arco firme na lombar. Mantenha o olhar para a frente. Com as costas, os ombros e o core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Sente-se para trás com o quadril até ficar sentado no caixote. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo a barra firme, incline-se para a frente a partir do quadril o máximo possível. Se os pinos estiverem ajustados no que seria a paralela, você não só terá segurança em caso de falha, como também saberá quando parar.
4. Pause logo acima dos pinos e inverta o movimento até que o tronco fique ereto.

Erros comuns

• ✗ Pesar em um exercício que deveria ser moderado.

  Por que machuca: A barra fica longe do quadril, em uma alavanca longa, então pequenas falhas de técnica carregam muito a lombar.

  ✓ Em vez disso: Use cargas leves a moderadas e reps lentas; trate-o como acessório, não como exercício de carga máxima.

• ✗ Olhar para cima e forçar o pescoço.

  Por que machuca: O pescoço estende sob a barra e a lombar tende a acompanhar, arqueando demais.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o olhar a uns dois metros à frente dos pés para que a cabeça fique alinhada com a coluna.

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