Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Sitzende Good Mornings

Eine Langhantelübung für den unteren Rücken, unterstützt von den Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Stell eine Box in ein Power Rack. Die Sicherheitsablagen sind auf passender Höhe. Geh unter die Stange und leg sie hinten auf den Schultern ab, nicht oben auf dem Trapezmuskel. Press die Schulterblätter zusammen und dreh die Ellbogen nach vorn, als wolltest du die Stange über deine Schultern biegen.
Heb die Stange aus der Ablage und bring den unteren Rücken in ein festes Hohlkreuz. Der Blick geht nach vorn. Halte Rücken, Schultern und Rumpf fest angespannt, drück Knie und Gesäß nach außen und beginne mit dem Absenken. Setz dich mit der Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Das ist deine Ausgangsposition.
Halte die Stange fest und beuge dich so weit wie möglich aus der Hüfte nach vorn. Wenn du die Ablagen auf Höhe der Parallelen einstellst, hast du nicht nur eine Sicherung, falls du scheiterst, sondern weißt auch, wann du stoppen musst.
Halte knapp über den Ablagen inne und kehre die Bewegung um, bis der Oberkörper wieder aufrecht ist.

✗ Schwer trainieren bei einer Übung, die moderat gedacht ist.
Warum es schadet: Die Stange liegt weit von der Hüfte entfernt auf einem langen Hebel, kleine Technikfehler belasten den unteren Rücken also stark.
✓ Stattdessen: Nutze leichte bis moderate Lasten und langsame Wiederholungen; behandle sie als Ergänzungsübung, nicht als Maximalversuch.
✗ Nach oben schauen und den Nacken verdrehen.
Warum es schadet: Der Nacken überstreckt sich unter der Stange, und der untere Rücken neigt dazu, ins Hohlkreuz zu folgen.
✓ Stattdessen: Richte den Blick ein paar Meter vor deine Füße, damit der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.

VorneHinten

Wie spezifisch diese Übung für jede Bewegung ist.