Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Rack Pull mit Bändern

Eine Langhantelübung für den unteren Rücken, unterstützt von Unterarmen, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel, Widerstandsband

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Bau dich im Power Rack auf, die Stange liegt auf den Sicherheitsablagen. Stell die Ablagen auf die gewünschte Höhe: knapp unter den Knien, knapp darüber oder auf Höhe der Oberschenkelmitte. Befestige die Bänder unten am Rack oder sichere sie mit Kurzhanteln. Häng das andere Ende an die Stange. Eventuell musst du die Bänder doppelt legen, um genug Spannung zu bekommen.
2. Stell dich in der richtigen Kreuzhebe-Position an die Stange. Die Füße stehen unter der Hüfte, der Griff ist schulterbreit, der Rücken im Hohlkreuz, die Hüfte nach hinten, um die Beinbeuger zu aktivieren. Da das Gewicht meist schwer ist, kannst du im Wechselgriff, im Hakengriff oder mit Zughilfen arbeiten.
3. Schau nach vorn, streck Hüfte und Knie und zieh das Gewicht nach oben und hinten bis zur vollen Streckung. Zieh am Ende der Bewegung die Schultern zurück. Leg das Gewicht auf die Ablagen zurück und wiederhole.

Häufige Fehler

• ✗ Viel mehr Gewicht als beim Kreuzheben nehmen und es hochruckeln.

  Warum es schadet: Übermaximale Lasten mit ruckartigem Abschluss belasten den unteren und oberen Rücken.

  ✓ Stattdessen: Halte die Lasten moderat, spann dich fest an und beende mit der Hüfte, nicht durch Zurücklehnen.

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