Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Rack pull con elastici

Esercizio con bilanciere per i lombari, con l'aiuto di avambracci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Lombari (erettori spinali)

Secondari

Avambracci e presa, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere, Elastico

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sistemati in un power rack con il bilanciere sui fermi. I fermi vanno regolati nel punto desiderato: appena sotto le ginocchia, appena sopra, o a metà coscia. Fissa gli elastici alla base del rack o bloccali con dei manubri. Aggancia l'altra estremità al bilanciere. Potrebbe servire accorciare gli elastici per avere tensione.
2. Posizionati contro il bilanciere nella corretta posizione da stacco. I piedi devono essere sotto le anche, la presa alla larghezza delle spalle, la schiena inarcata e le anche indietro per attivare i femorali. Poiché il carico in genere è pesante, puoi usare la presa mista, la presa hook o le fasce per aiutarti a tenere il peso.
3. Con lo sguardo avanti, estendi anche e ginocchia tirando il peso su e indietro fino al blocco. Assicurati di portare le spalle indietro mentre completi il movimento. Riporta il peso sui fermi e ripeti.

Errori comuni

• ✗ Usare molto più peso dello stacco e chiudere a strappi.

  Perché fa male: Carichi sovramassimali con una chiusura a scatti sollecitano zona lombare e alta schiena.

  ✓ Invece: Tieni carichi moderati, fai un brace forte e chiudi con le anche, non inclinandoti indietro.

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