Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg z podpór z gumami

Ćwiczenie ze sztangą na dolną część pleców, ze wsparciem przedramion, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga, Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw się w klatce treningowej z gryfem na podporach. Podpory ustaw na wybranej wysokości: tuż pod kolanami, tuż nad nimi lub na wysokości połowy ud. Przymocuj gumy oporowe do podstawy klatki albo zabezpiecz je hantlami. Drugi koniec zaczep na gryfie. Być może trzeba będzie skrócić gumy, by uzyskać napięcie.
2. Ustaw się przy gryfie w prawidłowej pozycji do martwego ciągu. Stopy pod biodrami, chwyt na szerokość barków, plecy wygięte, biodra cofnięte, by zaangażować dwugłowe uda. Ponieważ ciężar jest zwykle duży, możesz użyć chwytu mieszanego, hakowego lub pasków, by utrzymać ciężar.
3. Patrząc przed siebie, wyprostuj biodra i kolana, ciągnąc ciężar w górę i do tyłu aż do pełnego wyprostu. Kończąc ruch, ściągnij barki do tyłu. Odłóż ciężar na podpory i powtórz.

Częste błędy

• ✗ Dużo większy ciężar niż w martwym ciągu i szarpanie go w górę.

  Dlaczego szkodzi: Ponadmaksymalne obciążenia z szarpanym wyprostem przeciążają dół i górę pleców.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj umiarkowane obciążenia, mocno napnij tułów i kończ biodrami, nie odchylaniem się do tyłu.

Otwórz w aplikacjiZacznij