Golf

Swing golfowy

Rotacyjny swing od ziemi w górę: prowadzą biodra, tułów magazynuje i uwalnia rotację, a prowadząca ręka i nadgarstki przenoszą ją na kij. Dół pleców muszą chronić silne pośladki i core.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Golfer holding a balanced follow-through

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 35% (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 60% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 70% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 100% (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele — znaczenie 50% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 20% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 40% (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 50% (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 55% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 55% (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 60% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 60% (Tył)Pośladki — znaczenie 90% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 50% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 50% (Tył)Łydki (Tył)
PrzódTył
  • Skośne brzucha
  • Pośladki
  • Mięśnie brzucha
  • Odwodziciele
  • Przedramiona
  • Dół pleców
  • Najszersze grzbietu
  • Przywodziciele

Ruch faza po fazie

  1. Ustawienie i zamach

    Pozycja z zawiasem biodrowym; tułów nakręca się przeciwko stabilnym biodrom.

    • Zawias biodrowy
    • Rotacja tułowia
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Downswing

    Najpierw rotują biodra, skośne się odkręcają, najszersze ciągną prowadzącą rękę w dół.

    • Rotacja tułowia
    • Wyprost biodra
    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele — główny (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele — główny (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Uderzenie i wykończenie

    Nadgarstki i przedramiona kontrolują główkę kija; core hamuje rotację.

    • Chwyt
    • Antyrotacja (usztywnienie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Wskazówki treningowe

  • Trenuj rotację ORAZ opór wobec rotacji.
  • Siła pośladków chroni dół pleców podczas swingu.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rotacja odcinka piersiowego
  • Rotacja wewnętrzna biodra
  • Mobilność nadgarstków