Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell

Ćwiczenie z kettlebell na dwugłowe uda, z pomocą pośladków, dolnej części pleców i przedramion.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Kettlebell

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Trzymaj kettlebell za uchwyt w jednej ręce. Stań na jednej nodze – po tej samej stronie, po której trzymasz kettlebell.
2. Utrzymując to kolano lekko ugięte, wykonaj martwy ciąg na prostych nogach, zginając się w biodrze i wyciągając wolną nogę do tyłu dla równowagi.
3. Opuszczaj kettlebell, aż tułów będzie równoległy do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyprostowanej.

Częste błędy

• ✗ Biodra otwierają się i rotują w stronę sufitu.

  Dlaczego szkodzi: Miednica się skręca, co przeciąża dół pleców i omija pracę nad stabilnością biodra.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj oba kolce biodrowe skierowane w podłogę, a palce tylnej stopy w dół.

• ✗ Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć podłogi.

  Dlaczego szkodzi: Kręgosłup zgina się pod obciążeniem na jednej nodze, czyli w niestabilnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Schodź tylko tak nisko, jak utrzymasz płaskie plecy; ciężar nie musi dotykać podłogi.

Otwórz w aplikacjiZacznij