Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Stacco a una gamba con kettlebell

Un esercizio con kettlebell per i femorali, con l'aiuto di glutei, zona lombare e avambracci.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Glutei, Lombari (erettori spinali), Avambracci e presa

Attrezzatura

Kettlebell

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Tieni un kettlebell per la maniglia con una mano. Stai in equilibrio su una gamba, dallo stesso lato della mano che tiene il kettlebell.
2. Con quel ginocchio leggermente piegato, esegui uno stacco a gambe tese piegandoti all'anca e distendendo la gamba libera dietro di te per mantenere l'equilibrio.
3. Continua ad abbassare il kettlebell finché il busto non è parallelo al pavimento, poi torna in posizione eretta.

Errori comuni

• ✗ Le anche si aprono e ruotano verso il soffitto.

  Perché fa male: Il bacino si torce, sollecitando la zona lombare e perdendo il lavoro di stabilità dell'anca.

  ✓ Invece: Tieni entrambe le creste iliache rivolte verso il pavimento e le dita del piede posteriore puntate in basso.

• ✗ Arrotondare la schiena per arrivare a terra.

  Perché fa male: La colonna si flette sotto carico su una gamba sola, in una posizione instabile.

  ✓ Invece: Scendi solo fin dove riesci a mantenere la schiena piatta; il peso non deve toccare terra.

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