Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Stacco a gambe tese con manubri

Una cerniera d'anca con manubri e gambe quasi tese che sviluppa femorali, glutei e zona lombare.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali), Glutei

Secondari

Lombari (erettori spinali), Avambracci e presa, Adduttori

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca), Estensione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. In piedi, tieni un manubrio per mano davanti alle cosce, piedi alla larghezza delle anche.
2. Con le ginocchia appena piegate, fletti il busto dalle anche e abbassa i manubri verso i piedi.
3. Tieni la schiena dritta e scendi fin dove la flessibilità dei femorali lo consente.
4. Spingi le anche in avanti per tornare in piedi.

Consigli

• Tieni i manubri vicini alle gambe.
• Non incurvare la zona lombare.

Errori comuni

• ✗ Cercare profondità arrotondando la schiena.

  Perché fa male: Quando i femorali finiscono l'allungamento disponibile, scendere ancora avviene con la flessione della colonna, che sollecita i lombari.

  ✓ Invece: Spingi le anche indietro e fermati quando smettono di andare indietro, di solito appena sotto il ginocchio.

• ✗ Accosciarsi piegando molto le ginocchia.

  Perché fa male: Trasforma l'esercizio in uno squat sciatto e toglie il carico dai femorali.

  ✓ Invece: Imposta una leggera flessione delle ginocchia all'inizio e mantieni quell'angolo mentre le anche si muovono.

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