Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Mŕtvy ťah s vystretými nohami s jednoručkami

Predklon v bedrách s jednoručkami a takmer vystretými nohami, ktorý buduje hamstringy, sedacie svaly a spodnú časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Hamstringy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Spodný chrbát (vzpriamovače), Predlaktia a úchop, Adduktory

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách), Extenzia bedra

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa vzpriamene, drž v každej ruke jednoručku pred stehnami, chodidlá na šírku bedier.
2. S len mierne pokrčenými kolenami sa predkloň v bedrách a spúšťaj jednoručky k chodidlám.
3. Drž chrbát rovný a choď tak nízko, ako ti dovolí pružnosť hamstringov.
4. Zatlač bedrá dopredu a vráť sa do stoja.

Tipy

• Drž jednoručky blízko pri nohách.
• Neguľať spodnú časť chrbta.

Časté chyby

• ✗ Naháňanie hĺbky guľatením chrbta.

  Prečo to bolí: Keď hamstringom dôjde dĺžka, ďalšia hĺbka pochádza z ohnutia chrbtice, čo namáha spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Tlač bedrá dozadu a zastav sa, keď sa prestanú hýbať dozadu, zvyčajne tesne pod kolenom.

• ✗ Drepovanie s váhou dole výrazným krčením kolien.

  Prečo to bolí: Z cviku sa stane lajdácky drep a záťaž zíde z hamstringov.

  ✓ Namiesto toho: Na začiatku nastav mierne pokrčené kolená a tento uhol drž, kým sa hýbu bedrá.

Otvoriť v aplikáciiZačať