Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Good morning na multipresse

Predklon v bedrách s osou multipressu na chrbte, ktorý posilňuje hamstringy, sedacie svaly a vzpriamovače chrbtice.

V skratke

Hlavné

Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Sedacie svaly

Vedľajšie

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Brušné svaly

Vybavenie

Multipress (Smith)

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách), Extenzia bedra

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa do multipressu s osou na hornej časti chrbta a chodidlami na šírku bedier.
2. Odisti os a mierne pokrč kolená.
3. S rovným chrbtom sa predkloň v bedrách, kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou.
4. Zatlač bedrá dopredu a vráť sa do stoja.

Tipy

• Drž chrbticu v neutrálnej polohe; neguľať ju.
• Začni zľahka a rozsah zvyšuj postupne.

Časté chyby

• ✗ Ťažké váhy na cviku, ktorý má byť stredne ťažký.

  Prečo to bolí: Činka je ďaleko od bedra na dlhej páke, takže aj malé chyby v technike silno zaťažia spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Používaj ľahké až stredné váhy a pomalé opakovania; ber to ako doplnkový cvik, nie maximálku.

• ✗ Pozeranie hore a krútenie krkom.

  Prečo to bolí: Krk sa pod činkou zakláňa a spodný chrbát ho zvykne nasledovať do prehnutia.

  ✓ Namiesto toho: Pozeraj sa pár metrov pred svoje chodidlá, aby hlava zostala v línii chrbtice.

Otvoriť v aplikáciiZačať