Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Good morning alla Smith machine

Una cerniera d'anca con il bilanciere della Smith machine sulla schiena che rinforza femorali, glutei ed erettori spinali.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Glutei

Secondari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Addominali

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca), Estensione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Posizionati nella Smith machine con il bilanciere sulla parte alta della schiena e i piedi alla larghezza delle anche.
2. Sgancia il bilanciere e ammorbidisci leggermente le ginocchia.
3. Tenendo la schiena dritta, fletti dalle anche finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
4. Spingi le anche in avanti per tornare in piedi.

Consigli

• Mantieni la colonna neutra; non incurvarla.
• Parti leggero e aumenta l'escursione gradualmente.

Errori comuni

• ✗ Caricare molto un esercizio pensato per carichi moderati.

  Perché fa male: Il bilanciere sta lontano dall'anca su una leva lunga, quindi piccole sbavature tecniche caricano pesantemente la zona lombare.

  ✓ Invece: Usa carichi da leggeri a moderati e ripetizioni lente; trattalo come un complementare, non come un massimale.

• ✗ Guardare in alto e forzare il collo.

  Perché fa male: Il collo si estende sotto il bilanciere e la zona lombare tende a seguirlo in iperestensione.

  ✓ Invece: Tieni lo sguardo un paio di metri davanti ai piedi, così la testa resta in linea con la colonna.

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